Plan d’entrainement 180 (4 séances / semaine, 8 semaines)

Semaine 1 :

Jour 1 : 45′ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 8 X 100m à 90/95% VMA en côte, récupération 100m footing + 3’ de footing retour sur terrain plat + 20 X 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes, récupération footing sur la distance + 10’ de footing
Jour 4 : 1h40 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 12 à 15 X 200m à 90% VMA, récupération 100m footing
Jour 3 : 1h15 de footing
Jour 4 : 30’ de footing + 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte, récupération footing sur la distance + 20’ à 60/65% VMA

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m footing + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15″ à 90% VMA, récupération 15″ à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes, récupération 100m footing
Jour 3 : 30’ de footing + 8 X 600m à 80/85% VMA, récupération 200m à 60% VMA + 10’ de footing
Jour 4 : 2h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 12 x 20″ à 95% VMA, récupération 20″ à 60% VMA
Jour 3 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ à 75/80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing
Jour 4 : 2h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 60’ de footing
Jour 3 : 30’ de footing + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA
Jour 4 : 2h45 à 3h de footing sur terrain Vallonné

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 45’ de footing
Jour 3 : 30’ de footing + 3 X 3000m à 75/80% VMA, récupération 1000m à 60% VMA entre + 10’ de footing
Jour 4 : 1h45 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 :

Jour 1 : 40’ de footing
Jour 2 : 40’ de footing
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 10’ à 65/70% VMA
Jour 4 : 1H30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 :

Jour 1 : 30’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA + 10′ de footing
Jour 3 : La 180

Jean-Pierre MONCIAUX. 🙂
www.athlete-endurance.com

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