Plan d’entrainement 180 (5 séances / semaine, 8 semaines)

Semaine 1 :

Jour 1 : 45′ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 15’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes, récupération footing sur la distance + 10’ de footing
Jour 3 : 1h de footing sur terrain vallonné + 30’ de marche active sur terrain vallonné + 15’ de footing sur terrain plat
Jour 4 : 2h randonnée marche active sur terrain vallonné
Jour 5 : 30’ de footing + 16 x 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 12 à 15 X 200m à 90% VMA, récupération 100m footing
Jour 3 : 60’ de footing + 15’ à 75% VMA + 15’ de footing sur terrain vallonné + 30’ de marche active sur terrain vallonné + 30’ de footing sur terrain plat
Jour 4 : 30’ de footing + 10 x 150m à 90% VMA en cotes, récupération 150m footing
Jour 5 : 2 à 3h de randonnée marche active

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 10 X 100m à 95% VMA en côte, récupération 100m footing + 5’ de footing retour sur terrain plat + 20 X 15″ à 90% VMA, récupération 15″ à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes, récupération 100m footing
Jour 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + 1h de marche active sur terrain vallonné + 30’ de footing sur terrain plat.
Jour 4 : 30’ de footing + 16 x 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA
Jour 5 : 3h de randonnée marche active sur terrain très vallonné

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 10 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 15’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ à 75/80% VMA sur terrain plat + 10’ de footing à 60/65% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing
Jour 3 : 30’ de footing + 8 x 2’ à 85% VMA, récupération 1’ à 60% VMA
Jour 4 : 1h30 de footing sur terrain plat
Jour 5 : 5h de randonnée marche active sur terrain très vallonné

Semaine 5 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m en côtes à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA
Jour 3 : 2 à 2h30 de footing sur terrain Vallonné
Jour 4 : 30’ de footing + 16 x 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA
Jour 5 : 5h de randonnée marche active

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 45’ de footing
Jour 3 : 1h de footing sur terrain vallonné + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 30’ de footing sur terrain plat
Jour 4 : 30’ de footing + 20 X 20″ à 95% VMA, récupération 20″ à 60% VMA
Jour 5 : 1h de footing sur terrain vallonné + 30’ de marche active sur terrain vallonné + 30’ de footing sur terrain plat + 30’ de marche active sur terrain vallonné + 15’ de footing sur terrain plat.

Semaine 7 :

Jour 1 : 40’ de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA en côtes, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing
Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 3’ à 80% VMA, récupération 1’30 à 65% VMA
Jour 4 : 45’ de footing
Jour 5 : 1h de footing sur terrain vallonné + 30’ de marche active + 20’ de footing sur terrain plat

Semaine 8 :

Jour 1 : 30’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 6’ à 80% VMA + 10’de footing
Jour 3 : 30’ de footing
Jour 4 : La 180

Jean-Pierre MONCIAUX. 🙂
www.athlete-endurance.com

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