Plan d’entrainement SaintExpress (5 séances / semaine, 8 semaines)

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 10 x 45″ à 85/90% VMA en côtes, récupération footing sur la distance + 10’ de footing
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 70/75% VMA
Jour 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Jour 5 : 30’ de footing + 16 x 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 à 15 X 40″ à 95% VMA, récupération 30″ footing
Jour 3 : 60’ de footing
Jour 4 : 30’ de footing + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 X 1’30 à 85/90% VMA en côte, récupération footing sur la distance + 20’ de footing
Jour 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 :

Jour 1 : 1h30 de footing
Jour 2 : 30’ de footing + 10 X 100m à 95% VMA en côte, récupération 100m + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15″ à 90% VMA, récupération 15″ à 60% VMA
Jour 3 : 30’ de footing + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60/65% VMA + 10’ à 80% VMA
Jour 4 : 45’ de footing
Jour 5 : 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 X 300m à 90% VMA, récupération 100m footing
Jour 3 : 30’ de footing sur terrain vallonné + 10 X 100m à 95% VMA en côte, récupération 100m + 15’ de footing + 15’ à 70/75% VMA
Jour 4 : 60’ de footing
Jour 5 : 60’ de footing + 20’ en progressif de 70 à 80/85% VMA à la fin + 20’ de footing

Semaine 5 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12’ à 80% VMA sur terrain plat + 5’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 70/75% VMA
Jour 3 : 2h15 de footing sur terrain vallonné
Jour 4 : 60’ de footing
Jour 5 : 30’ de footing + 8 à 10 x 2’ à 85% VMA, récupération 1’ à 60% VMA

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 45’ de footing.
Jour 3 : 1h de footing sur terrain vallonné + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 10’ de footing sur terrain plat + 20’ à 75% VMA + 10’ de footing
Jour 4 : 30’ de footing + 20 x 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA
Jour 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 :

Jour 1 : 40’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 5’ à 65% VMA + 7 X 100m à 95% VMA en côtes, récupération 100m footing + 5’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA sur terrain plat
Jour 3 : 45’ de footing
Jour 4 : 30’ de footing + 6 x 3’ à 80/85% VMA? récupération 1’30 à 60% VMA
Jour 5 : 1h de footing terrain vallonné + 20’ à 70/75% VMA + 10’ de footing

Semaine 8 :

Jour 1 : 30’ de footing.
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 80/85% VMA
Jour 3 : 30’ de footing
Jour 4 : La SaintExpress

Jean-Pierre MONCIAUX. 🙂
www.athlete-endurance.com

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