Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 8 X 100m à 90/95% VMA en côte, récupération 100m footing + 3’ de footing retour sur terrain plat + 20 X 15″ à 95% VMA, récupération 15″ à 60% VMA.
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes, récupération footing sur la distance + 10’ de footing.
Jour 4 : 1h40 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 à 15 X 200m à 90% VMA, récupération 100m footing.
Jour 3 : 1h15 de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte, récupération footing sur la distance + 20’ à 60/65% VMA.
Semaine 3 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m footing + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15″ à 90% VMA, récupération 15″ à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 8 X 600m à 80/85% VMA, récupération 200m à 60% VMA + 10’ de footing.
Jour 4 : 2h15 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 x 20″ à 95% VMA, récupération à 60% VMA.
Jour 3 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur terrain plat à 75/80% VMA + 3’ à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 4 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 60’ de footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA.
Jour 4 : 2h45 à 3H de footing sur terrain Vallonné.
Semaine 6 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 45’ de footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 3 X 3000m à 75/80% VMA, récupération 1000m à 60% VMA + 10’ de footing.
Jour 4 : 1h45 footing sur terrain vallonné.
Semaine 7 :
Jour 1 : 40’ de footing.
Jour 2 : 40’ de footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 10’ à 65/70% VMA.
Jour 4 : 1H30 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ de footing.
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA + 10′ de footing.
Jour 3 : La SaintéLyon.
Jean-Pierre MONCIAUX. 🙂
www.athlete-endurance.com
